对于刚开始练腹肌的人，以下是一些建议：

制定合理的训练计划

基础动作训练：从基础的卷腹开始，平躺在瑜伽垫上，屈膝，双手抱头或放在耳朵两侧，腹部发力将上半身抬起。还有仰卧抬腿，平躺在垫子上，双腿伸直缓慢抬起至与地面垂直，再慢慢放下，注意全程腹部发力控制。

增加训练动作：当基础动作能熟练完成后，可增加难度，如做反向卷腹、平板支撑等，锻炼腹部的同时也能增强核心稳定性。

合理安排训练频率：建议每周进行3-4次专门的腹肌训练，每次训练20-30分钟，给肌肉足够的恢复时间。

搭配有氧运动

选择合适的有氧运动：像慢跑、跳绳等，能有效燃烧脂肪。

安排有氧运动时间：可将有氧运动安排在腹肌训练后的第二天，也可在一周内安排2-3次单独的有氧运动时间。

注重饮食控制

控制热量摄入：计算出自己的基础代谢率和每天的活动量，确定合理的热量摄入，保证摄入热量略低于消耗热量。

调整饮食结构：多吃鸡胸肉、鱼虾、豆类等富含蛋白质的食物，为肌肉生长提供原料。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，保证营养均衡。

正确的锻炼顺序

先锻炼下腹，再锻炼侧腹，最后锻炼上腹。

辅助锻炼方法

悬垂举腿、仰卧卷腹、两头起、健腹轮等动作可以帮助锻炼腹肌。

注意锻炼后的恢复

锻炼后进行肌肉伸展，帮助肌肉恢复和减少酸痛。

通过以上步骤，你可以逐步建立起腹肌，并逐渐看到明显的成效。记住，坚持和耐心是关键，不要急于求成。