要快速练出腹肌，需要结合合理的饮食和科学的锻炼计划。以下是一些有效的方法和建议：

饮食调整

增加蛋白质摄入：多吃瘦肉、鱼、蛋、奶制品和豆类等高蛋白食物，为肌肉修复和生长提供原料。

控制碳水化合物和脂肪：减少高糖、高脂肪食物的摄入，选择高纤维、低GI值的碳水化合物，如全麦面包、燕麦和糙米，防止腹部脂肪堆积。

控制饮食量：每餐吃七八分饱，避免热量过剩转化为脂肪堆积在腹部。

有氧运动

选择合适的运动：慢跑、游泳、跳绳等都是不错的选择，每次运动30分钟以上，每周进行3-5次，可有效燃烧腹部脂肪，使腹肌更易显现。

坚持长期运动：有氧运动需要持续进行，才能达到较好的减脂效果，帮助腹肌凸显。

力量训练

经典动作训练：常见的如仰卧起坐、卷腹、平板支撑、侧平板支撑等，可增强腹肌力量和耐力。每周进行2-3次力量训练，每次2-3组，每组12-15个重复。

增加训练强度：随着锻炼的进行，逐渐增加训练强度，如增加重量、组数、次数等，刺激腹肌生长。

多样化训练：还可进行悬垂举腿、仰卧抬腿、俄罗斯转体、V字起身、登山跑等动作，全方位锻炼腹部肌肉，让腹肌更有型。

注意事项

保持正确姿势：进行腹肌训练时，要保持正确的动作姿势，避免错误动作导致受伤或训练效果不佳。

均匀呼吸：训练过程中保持呼吸均匀，一般用力时呼气，放松时吸气，避免憋气导致血压升高或其他不适。

充足休息：给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和生长，避免过度训练导致肌肉疲劳、受伤或训练效果停滞不前。

其他方法

支撑提膝收腹：双手置于地面与肩同宽，将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，反复进行，一天做十到二十次。

仰卧屈膝交替抬腿：仰卧时两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起，过程中注意只能使用腹部核心肌的力量，每天反复做十到二十次。

高抬腿训练：站立位方式做抬腿运动，可以锻炼腹部肌肉组织，达到练出腹肌效果。

仰卧起腿：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上，两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度，然后徐徐回落。

通过以上方法，结合合理的饮食和坚持不懈的努力，可以快速练出腹肌。需要注意的是，腹肌的显现需要一定的时间，不可急于求成，长期坚持和合理锻炼是关键。