在一个月内练成一字马，需要结合高强度的拉伸和适当的辅助工具，同时要避免运动过量以免受伤。以下是一些建议：

针对性拉伸练习

骑马式：从下犬式开始，右脚向前一大步，右腿屈膝，左腿伸展脚背铺平地面，双手推膝，上身立直。吸气身体延展，呼气重心下沉，保持2-3分钟，换另一侧练习。

半神猴式：从右侧骑马式退出，臀向后伸直右腿，左大腿垂直地面。吸气脊柱延展，呼气身体前屈，背部保持伸展，胸腔靠向大腿面，保持2-3分钟，换另一侧。

加强侧伸展：从下犬式开始，右腿向前约一腿长，转右脚，髋摆正向前。吸气延展，呼气身体前屈，双手落于右脚两侧，脖颈延展，随呼吸体式深入，保持10次呼吸，换另一侧练习。

坐立前屈：坐姿，双腿向前伸展脚回勾并拢。吸气上身延展，呼气前屈，坐骨向后，背部舒展，随呼吸慢慢深入，保持3-5分钟。

借助辅具加强觉知和拉伸

瑜伽砖辅助：在骑马式进入时，前侧腿下方垫瑜伽砖，慢慢右脚向前，伸展右腿，双手指尖点地或垫瑜伽砖稳定，两腿夹向中线，臀部落低，保持2分钟，换另一侧练习。

瑜伽抱枕辅助：在骑马式进入时，臀部下方垫合适高度的瑜伽抱枕，双腿两侧伸展，骨盆中正，双手落抱枕或垫瑜伽砖，保持3-5分钟，换另一侧练习。

体式进入准备

从骑马式进入，前侧脚勾脚，脚跟慢慢滑动向前，后侧脚跟立起，大腿后侧发力，双手下垫瑜伽砖，上身立直，调整两侧髋摆正，平稳呼吸，慢慢重心落低，在稳定位置停留，保持10次呼吸，换另一侧练习。

进入神猴式

在动作5的基础上，右脚向前滑动，核心收紧，大腿肌肉收紧，右腿伸直。柔韧度不够时，可在臀部下垫瑜伽砖，双手支撑地面，脊柱向上伸展，保持5-8个呼吸，交换双腿练习。

无痛软开训练

通过舞蹈解剖学的方法，可以采用撕、耗、压的方式进行无痛软开训练，但这需要一个漫长的过程。前期可以先重点练习胯部软开，如猫式跪姿、下犬式等动作。

坚持和循序渐进

每天坚持进行上述练习，逐渐增加训练时间与难度。注意身体感受，避免过度拉伸和疼痛，必要时可以减小幅度和时间。

请注意，虽然上述方法可以在一个月内帮助你接近一字马的目标，但每个人的身体状况和柔韧性不同，因此进展速度也会有所差异。务必在安全的基础上进行练习，避免运动过量导致受伤。如果可能的话，建议在专业教练的指导下进行训练。