要快速练出一字马，可以结合以下几种方法进行训练：

压腿训练

前屈压腿：站立位，将一侧下肢放在与腰部齐平的位置上，身体前屈，让胸部尽量贴近膝关节，头部贴近脚尖。另一侧下肢绷紧，牵拉下肢及身体。

侧方压腿：站立位，将下肢放在与腰部平行的位置，让身体侧屈，肩部尽量贴近膝关节，头部尽量贴近脚尖。

开胯训练

俯卧位开胯：四肢关节屈曲呈蛙爬式，臀部尽量下沉，让腹部尽量贴近底面，牵拉髋关节。

仰卧位开胯：人体平躺后屈曲腿部关节并打开双腿，可以适当按压膝关节以加强对髋关节的压力。

借助辅具

瑜伽砖辅助：在骑马式进入时，前侧腿下方垫瑜伽砖，慢慢右脚向前，伸展右腿，双手指尖点地或垫瑜伽砖稳定，两腿夹向中线，臀部落低。

瑜伽抱枕辅助：在骑马式进入时，臀部下方垫合适高度的瑜伽抱枕，双腿两侧伸展，骨盆中正，双手落抱枕或垫瑜伽砖。

其他拉伸动作

骑马式：从下犬式右脚向前一大步，右腿屈膝，左腿伸展脚背铺平地面，双手推膝，上身立直，吸气身体延展，呼气重心下沉，保持2-3分钟，换另一侧练习。

半神猴式：跪立，右脚向前迈一大步，腿伸直，脚掌回勾，调整距离，左大腿垂直地面，骨盆正朝前方，吸气脊柱延展，呼气身体前屈，背部保持伸展，胸腔靠向大腿面，保持2-3分钟，换另一侧练习。

龙式：从四足支撑式准备，右脚向前迈一大步，左脚向后撤，膝盖脚背落地，旋转骨盆向下，胸腔带动脊柱向前拉长，右膝盖微微向外侧展开，弯曲手肘，让身体重心再次下沉，感受左侧大腿前侧和髂腰肌的拉伸，保持1-2分钟，换对侧练习。

坚持和循序渐进

坚持练习：上述锻炼需要坚持，不可半途而废。

循序渐进：压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低，不要急于求成。

通过以上方法，结合适当的辅助工具和坚持练习，可以快速提高身体的柔韧性，最终实现一字马的练习。建议在专业教练的指导下进行练习，以确保安全和效果。