徒手锻炼肱三头肌的方法有很多，可以根据个人体能和训练目标进行选择。以下是一些推荐的徒手锻炼肱三头肌的方法：

俯卧撑

标准俯卧撑：锻炼肱三头肌的长头。

钻石俯卧撑：双手间距缩小，更多刺激肱三头肌的内侧头。

三头肌拉伸

静态拉伸练习，增加肱三头肌的柔韧性和活动范围。

三头肌踢腿

动态拉伸练习，增强肱三头肌的力量和协调性。

自重悬挂

可以做引体向上、双力臂或悬垂举腿等动作，强烈刺激肱三头肌。

窄距俯卧撑

双手间距较窄，更有效地刺激肱三头肌。

凳上臂屈伸

利用凳子或床边进行臂屈伸动作，锻炼肱三头肌。

仰卧后撑

用长凳或椅子支撑胳膊和腿，锻炼肱三头肌。

双杠臂屈伸

在双杠上进行臂屈伸，充分锻炼肱三头肌。

三头后屈伸

手臂来回幅度大，热身同时找到正确的发力点。

这些方法可以帮助你增强肱三头肌的力量和耐力。建议根据个人体能选择合适的动作，并逐渐增加训练强度。