要减轻横叉练习时的疼痛，可以遵循以下建议：

充分热身：

在开始横叉练习之前，确保进行充分的热身活动，以减少肌肉拉伤的风险。可以采用高抬腿、腿部运动等方式进行热身，大约持续二十分钟。

渐进式拉伸：

从较小的角度开始，逐渐增加腿部的伸展角度。在拉伸过程中，保持呼吸平稳，避免用力过猛。

使用辅助工具：

可以借助瑜伽砖、拉力带等辅助工具，帮助身体更好地适应拉伸，减轻疼痛感。

根据个人情况调整：

每个人的柔韧性不同，因此在练习时应该根据自己的实际情况调整拉伸的强度和时间，避免过度拉伸导致疼痛。

定期肌肉放松和恢复：

可以通过按摩、泡热水澡等方式来缓解肌肉紧张，促进血液循环。

避免过度练习：

如果感到疼痛，应立即停止练习，并在必要时寻求专业医生的帮助。保持规律的练习和适当的休息也是提高横叉效果的关键。

特定练习方法：

可以尝试一些特定的练习方法，如无痛开髋练习，包括侧拉腿式、蹲式祈祷和头触地式等。

使用辅助工具：

在家里找个合适高度的凳子，通过压腿的方式逐渐增加柔韧性，注意在疼痛可忍受的范围内进行，并适当休息。

通过以上方法，可以在一定程度上减轻横叉练习时的疼痛。请根据自己的身体状况和柔韧性选择合适的方法，并注意适度练习，避免过度拉伸和受伤。