徒手练胸肌最有效最快的方法包括以下几种：

普通俯卧撑：

这是最基础的俯卧撑形式，双手撑地，与肩同宽，脚并拢。保持身体正直，吸气时身体下沉，肘关节屈曲，胸腹部尽量贴近地面但不触碰到地面；呼气时手臂撑直。每组20~30次，做3组，组间休息1分钟，每周进行3~4次。

后高前低式俯卧撑：

将脚放在约30~50公分高的凳子上，双手撑地，双脚并拢，身体保持平直。吸气时身体前俯，呼气时手臂撑直，每组20~30次，做2~3组，每次训练前做好热身运动，做完要做放松。

跪距式俯卧撑：

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉，两手间的距离大于肩宽。身体尽量下压，胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，动作速度要慢，2-3秒完成一个节拍。每组20个，做3组，组间休息30秒。

抬高式俯卧撑：

与跪距式俯卧撑类似，但下压并撑起时，双手迅速在胸前击掌，再撑在地上做下一次练习。每组20个，做3组，组间休息30秒。

扩胸式和夹肩式：

双手手掌作为支撑点，慢慢张开双臂至与肩同宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动。或者双拳作为支撑点，拳眼往前，不仅可以锻炼胸肌，还能锻炼臂力和手腕力量。

铁牛耕地式：

双手撑地，张开双臂与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行。头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一起用力，同时腰下塌，然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，斜前斜后反复进行。

这些方法可以根据个人体能和训练经验进行选择和调整。建议每周进行3~4次训练，每次训练前做好充分的热身运动，结束后进行放松拉伸，并补充足量的蛋白质以帮助肌肉恢复和生长。