在家里进行徒手腹肌训练是非常方便的，不需要任何器械。以下是一些有效的徒手腹肌训练动作，你可以根据自己的时间和能力选择适合的练习：

平板支撑膝肘交叉触碰

动作描述：

平板支撑姿势，然后交替将膝盖触碰肘部，每边完成45秒。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

侧抬腿至膝盖

动作描述：

侧躺在地面上，一侧的腿抬高至膝盖，保持45秒，然后换边。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

原地登山跑

动作描述：

在平板支撑姿势下，交替抬起膝盖触碰肘部，类似跑步的动作，持续45秒。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

交替单膝碰肘卷腹

动作描述：

在平板支撑姿势下，交替将一侧的膝盖触碰肘部，然后卷腹，每边完成45秒。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

后拍脚+仰卧举腿卷腹

动作描述：

仰卧在地上，双手放在脑后，交替抬起双腿并触碰地面，然后卷腹，每边完成45秒。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

膝肘平板支撑

动作描述：

每侧在平板支撑姿势下，将膝盖触碰肘部，保持30秒。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

侧对侧交替登山爬

动作描述：

侧躺在地面上，一侧的腿抬高至膝盖，然后交替抬起膝盖触碰另一侧的肘部，每边完成45秒。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

交替肘触膝-手触脚（V姿）

动作描述：

在平板支撑姿势下，交替将肘部触碰膝盖，然后尝试触碰脚尖，每边完成45秒。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

V姿腿后拍掌

动作描述：

在V姿平板支撑姿势下，交替将腿向后拍掌，每边完成45秒。

休息：每完成一个动作休息15秒，共4轮，每轮之间休息60秒。

收腹屈膝击掌

动作描述：

仰卧在地上，双腿屈膝抬起，双手在膝盖下方或身体前方击掌，持续30秒。

休息：每完成一个动作休息30秒，共3轮，每轮之间休息60秒。

剪刀腿

动作描述：

平躺在地面上，双腿伸直抬起，然后交替上下摆动，类似剪刀开合，持续30秒。

休息：每完成一个动作休息30秒，共3轮，每轮之间休息60秒。

触碰足跟

动作描述：

仰卧在地上，双腿屈膝抬起，双脚离地，然后双手分别去触碰同侧的足跟，持续30秒。

休息：每完成一个动作休息30秒，共3轮，每轮之间休息60秒。

腿开合

动作描述：

双脚之间间隔六英寸左右的距离，双腿不断进行开合的动作，通过腹部来支撑发力，重复多次。

休息：每完成一个动作休息30秒，共3轮，每轮之间休息60秒。

侧平板支撑卷腹

动作描述：

以一侧手臂和同侧的脚支撑身体，使