瑜伽的基本训练方法主要包括呼吸法、冥想法和体位法。以下是一些具体的练习方法：

呼吸法

交替呼吸法：采用莲花式或盘腿坐姿，放右手食指在眼前。开始，完整呼吸，接着用拇指堵住右鼻孔而通过左鼻孔吸气。再屏息16秒，进而打开右鼻孔用中指堵住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。

净化呼吸法：站直，两腿分开，通过鼻腔慢慢呼吸。屏息数秒，嘴唇压在牙齿上，留下小的狭窄缝隙，让空隙从小缝中排出，直到空气完全排空。

冥想法

莲花式：先将右腿放在左大腿上，左脚放在右大腿上，让两脚跟靠近腹部，手掌张开，食指与拇指指尖相触。然后手安闲地放在膝盖上，保持头部和脊柱正直，闭眼冥想。

吉祥式：右脚跟正对左脚大腿，而左脚跟正对右脚大腿，然后把双手放在靠近腹部的位置，并且右手托着左手，再调整呼吸，闭眼冥想。

瑜伽语音冥想：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。深吸一口气，呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。

体位法

山式：双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互碰触，伸展所有的脚趾平放于地面。双腿伸直，膝盖向上提升，收紧臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，颈部挺直。

展臂式：双手举高，双臂要高举过头上位置，双臂分开，宽度大概与肩部同宽即可，头部和上身稍微后仰，当双臂高举的时候配合吸气动作。

前屈式：身体站立并且尽可能的往前倾，直至前额能够触碰到双腿，如果筋骨太硬就不要勉强，尽最大的努力做就行，千万别拉伤了。

骑马式：尽自己最大的能力向后伸出右腿，在此同时左腿要呈弯曲的姿势，两臂保持伸直的姿势，在最后的动作时，身体的重量应该落在双手上面，左脚、右膝和右趾头起支撑作用，完成动作应该是背部成弓字形态。

桥式：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。

这些基本训练方法可以帮助你建立瑜伽练习的基础，增强身体的柔韧性、力量和平衡，同时也有助于放松心灵，提升专注力和内在平静。建议初学者在专业瑜伽教练的指导下进行练习，以确保正确的姿势和呼吸技巧，从而充分发挥瑜伽的益处。