徒手锻炼可以达到相当高的程度，涵盖了力量、耐力、柔韧性和协调性等多方面的训练效果。以下是一些关键点：

增强力量：

徒手健身可以通过俯卧撑、引体向上、深蹲等训练方法，增强上肢、下肢、核心和背部等肌群的力量。

增加肌肉量：

通过徒手健身和自重训练，可以增加肌肉质量和肌肉纤维数量，形成健康的肌肉线条。

提高柔韧性和协调性：

徒手训练强调身体的灵活性，通过经常拉伸和放松，可以提高关节活动度，从而提高身体的整体协调性和平衡能力。

塑造健美身材：

长期坚持徒手健身，可以塑造出匀称的肌肉型身材，尽管肌肉维度可能不如健身房训练者大，但肌肉线条会更加明显，体脂率较低。

挑战高难度动作：

随着徒手健身水平的提升，训练者可以尝试一些高难度的动作，如单手俯卧撑、倒立撑、L型引体向上、自由倒立、人体旗帜、前后空翻等，这些动作不仅考验力量和柔韧性，还考验心理素质和控制能力。

全身肌肉协调性：

徒手健身注重全身肌肉的协调性，而非单一肌肉群的刺激，这使得徒手健身者在肌肉实用性和协调性方面表现出色。

适合各种人群：

徒手健身不需要任何器械，适合各种人群，包括无法去健身房的人，可以在家中或任何地方进行锻炼。

建议

多样化训练：为了全面发展肌肉，避免单一动作带来的肌肉发展不均衡，建议进行多样化的徒手训练动作。

坚持与自律：徒手健身的关键在于坚持和自律，只有持之以恒，才能看到显著的改变。

结合有氧运动：为了提高心肺功能和减脂效果，可以结合有氧运动，如跑步、跳绳等。

逐步增加强度：随着体能的提升，可以逐步增加训练的强度和难度，挑战更高难度的动作。

通过以上方法，徒手健身可以让人达到非常高的锻炼水平，塑造出健康、有力的身材。