空手握拳锻炼的部位主要包括 前臂肌群、肱二头肌和肱三头肌。以下是具体的锻炼方法：

前臂肌群

方法：空手握拳，尽量在有氧状态下，控制呼吸，控制张握拳500次。

效果：锻炼前臂肌群。

肱二头肌

方法：站立屈臂，意念发力，变换握拳方位屈臂500次。

效果：锻炼肱二头肌。

肱三头肌

方法：站立举手臂屈伸，胸前和头后颈各200次，共400次，反俯卧撑100次，最后合计500次。

效果：锻炼肱三头肌。

此外，经常握拳头还可以带来其他健康益处，如加速血液循环、锻炼肌肉、预防疾病、增强手部的肌肉力量和灵活度等。

建议在日常锻炼中加入这些方法，以达到全面锻炼手臂肌肉和保持身体健康的目的。