练背绳的步骤如下：

选择合适的弹力绳

根据个人力量选择合适的弹力绳长度和阻力。

准备姿势

将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立。

俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧。

俯身划船

吸气，呼气时将绳向两侧拉起，吸气还原。

此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

上背肌群划船

将上臂外展开，做划船练习，强化上背肌群。

下拉动作

45度下拉：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°，吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸，收紧肩胛骨，吸气还原。

下拉：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势，吸气还原。

单臂上拉：选择适当的重量，站在绳索前，单手握住绳索，向后退几步，让绳索拉紧并保持一定的张力，用单臂力量向上拉绳索，同时收缩肩胛骨，尽可能地将手臂向后拉，并使手臂尽可能地向外旋转，完成一次动作后，切换手臂。

其他变化

俯身单臂弹力绳划船：将双腿分开，一前一后保持大概一米的间距，上半身微微俯身，左手扶在膝盖或是差不多高的坚固物体上，右手勾住弹力绳，由背部发力带动肘关节向上画弧，动作过程保持背部挺直。

跪姿窄握弹力绳下拉：把弹力绳固定在高处单膝跪地保持身体稳定，另一条腿向前打开踩实地面，挺胸收腹，双手勾住握把，由背部发力，带动肘关节向后、向下移动。

坐姿弹力绳向腹划船：将弹力绳固定到较低的位置，离地20cm即可，坐在瑜伽垫上，略微含胸，手臂受弹力绳的拉力自然向前伸，双手勾紧握把，由背部发力带动肘关节向后移动。

注意事项

选择适当的重量，避免受伤。

保持正确的姿势和技巧，确保动作的准确性和效果。

通过以上步骤，可以有效地利用背绳锻炼背部的力量和粘着力，促进肩胛骨的活动和背部的增厚。