制定作息计划时，应遵循以下步骤和原则：

了解自己的现状

分析自己的工作、学习、休闲和睡眠时间。

确定每天的工作和生活目标，例如提高工作效率、保证充足睡眠等。

设定目标

明确自己想要达到的工作与生活平衡状态。

设定合理的作息时间表，包括起床、用餐、工作、休息和锻炼等时间安排。

制定计划

早晨：设定固定的起床时间，进行简单的早晨锻炼，如散步、慢跑或瑜伽。

早餐：选择营养丰富、易消化的食物，保证早餐时间充足。

工作时间：合理安排工作时间，避免过度劳累，可以采用番茄工作法或其他时间管理技巧。

午休：适当安排午休时间，如12:00-14:00之间，避免下午疲劳和困倦。

晚餐：选择清淡、易消化的食物，避免过晚进食影响睡眠。

晚间：设定固定的晚睡时间，如22:00或23:00，确保充足的睡眠时间。睡前避免使用电子产品，可以进行放松活动如泡热水澡、听轻柔音乐或冥想。

灵活调整

根据实际情况对作息计划进行调整和优化，使其更加符合个人需求。

保持计划的灵活性，以适应突发事件和临时任务。

坚持与反思

坚持执行作息计划，养成良好的生活习惯。

定期反思计划的执行效果，根据实际情况进行必要的调整。

早晨：

6:00起床，进行简单的早晨锻炼。

6:30洗漱，吃早餐。

7:00出发去公司。

上午：

8:00-12:00工作或学习。

中午：

12:00-13:00午餐及午休。

下午：

13:00-17:00工作或学习。

晚上：

18:00晚餐。

19:00-21:00休闲娱乐或进行个人兴趣爱好。

21:30进行轻松的活动，如阅读或听音乐。

22:30准备睡觉，确保在23:00前入睡。

通过以上步骤和原则，可以制定出一个适合自己的作息计划，从而提高生活和工作效率，保持身心健康。