练出8块腹肌需要综合训练、饮食和休息。以下是一些有效的方法和建议：

有氧运动

每周进行3-5次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30-60分钟。有氧运动能够帮助燃烧脂肪，降低体脂率，让腹部肌肉更清晰地显现出来。

力量训练

仰卧起坐：平躺在地板上，双腿屈膝，双脚踏实地面，双手轻轻放在头后或耳侧。收缩腹部肌肉，将上半身缓缓抬起，直至肩部离开地面，然后缓慢放下，恢复初始姿势。建议每组15-20次，每天3-4组。

平板支撑：双臂弯曲，以肘部和脚尖支撑地面，保持身体呈一条直线，尽可能长时间地坚持这个姿势，每次保持30秒以上，进行3-4组。

仰卧腿部提升：平躺在地面，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。缓慢抬起双腿，与地面呈一定角度，感受下腹部肌肉的拉伸与收缩，然后慢慢放下，但不要接触地面，重复进行。每组10-15次，做3-4组。

仰卧卷腹：躺在垫子上，屈膝，双脚踏实地面，双手抱头或放在耳侧。利用腹部力量将上半身卷起，尽量使肩部离开垫子，感受腹部的挤压，然后缓慢回到起始位置。每组10-15次，进行3-4组。

俄罗斯转体：坐在地面，双腿屈膝抬起，双脚离地。身体微微后仰，保持平衡，双手握住一个较轻的物体，如水瓶等，然后向左或向右侧转动身体，感受腹部的扭转力量。每侧各做10-15次为一组，进行3-4组。

饮食和休息

饮食：均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持营养均衡。避免高热量和高脂肪的食物，多喝水，多吃新鲜蔬菜和水果。

休息：保证充足的睡眠和适当的休息，有助于肌肉的恢复和生长。

综合训练计划

每周3次全身力量训练，包括使用健身房器械或徒手的运动，如卷腹、俯卧撑、仰卧起坐、悬挂腿抬等动作，每次2-3组，每组15-20次。

每次力量训练后立即进行有氧运动，如慢跑、跳绳、骑车等，利用肌肉泵感提升刺激。

坚持以上方法，并结合科学合理的饮食和充足的休息，可以有效地练出8块腹肌。记住，这是一个需要长期坚持的过程，不要急于求成。