新手哑铃练胸肌的方法如下：

训练前准备

准备一对合适重量的哑铃，建议从较轻的重量开始，以便更好地掌握动作技巧，避免受伤。

准备一块瑜伽垫或干净舒适的地面空间，确保训练环境安全无阻碍。

热身环节 （3分钟）：

充分的热身是训练的关键，它能帮助提高身体温度，增加肌肉灵活性，降低受伤风险。选择跪姿俯卧撑来进行热身。

跪在地上，双手撑地，与肩同宽，手指向前，掌心向下，收紧核心，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。缓慢弯曲手肘，将身体向下靠近地面，感受胸部肌肉的轻微拉伸，直到胸部接近地面或手臂弯曲到最大限度，然后用力撑起，回到起始位置。重复12次为一组，共进行3组。

正式训练（10分钟）：

哑铃卧推（4组，每组12次）：

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩实地面，保持身体稳定。双手握住哑铃，拳心朝上，将哑铃举在胸部两侧上方，手臂伸直但不要僵硬，与肩同宽或略宽。然后呼气的同时，缓慢下放哑铃，接近胸部但不要接触胸部，此时手肘应略低于肩部，感受胸部肌肉被充分拉伸。接着呼气，用力推起哑铃，直到手臂再次伸直，哑铃在胸部上方相碰，注意在最高点时也不要完全锁死手肘，保持肌肉持续发力。整个过程中，肩部要始终保持下沉，避免耸肩，同时挺胸收紧肩胛骨。

哑铃飞鸟（4组，每组15次）：

保持平躺在瑜伽垫上的姿势，双手握住哑铃，掌心相对，手臂微屈，向身体两侧打开，如同飞鸟展翅一般，直到手臂与地面平行或略低于平行位置，感受胸部肌肉的拉伸。然后呼气，用力将哑铃向中间靠拢，直到手臂再次伸直，感受胸肌的收缩。

训练频率与注意事项

每周进行2-3次训练，每次3-4组，每组8-12次。

动作要慢且有控制，防止受伤。

推起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气，保持呼吸均匀。

根据自身力量，逐渐增加哑铃重量，但要避免过重导致受伤。

通过以上步骤，新手可以有效地利用哑铃锻炼胸肌，逐渐增强胸部肌肉的力量和体积。建议新手在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性，避免受伤。