徒手练上胸肌的方法有以下几种：

标准俯卧撑

双手打开与肩同宽，置于胸部水平位，俯撑于地面，收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

初学者可以从力竭的个数开始，不低于5次，每次进行3-4组。中级和高级训练者可以增加组数和次数，并缩短休息时间。

宽距俯卧撑

双手打开宽于肩部，置于胸部水平位，俯撑于地面。

宽距俯卧撑可以更有效地锻炼上胸肌，因为手掌间距更宽，使得胸肌需要更大的力量来维持身体的平衡和稳定。

钻石俯卧撑

双手靠拢成钻石形置于胸部正下方，手臂伸直，双脚并拢，收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近手背；呼气时，伸直手臂，有意识的收紧胸部。

倾斜俯卧撑

将双脚抬高，增加上肢的负荷，从而更集中地锻炼上胸肌。

跪姿俯卧撑

双膝跪地，双手放在地板上与肩同宽，手指向前，保持核心肌群紧绷。

吸气时，屈肘，让胸部靠近地面；呼气时，伸肘，有意识收紧胸部肌肉。

倒立俯卧撑（高级训练者）：

需要更强的上肢力量和核心稳定性，通过倒立来进行俯卧撑，可以更有效地锻炼上胸肌。

这些方法可以根据个人的训练水平和体能状况进行选择和调整。建议每周进行3-4次训练，每次训练包含3-4组，每组8-25次，组间休息1分钟。同时，注意保持正确的姿势和呼吸，以确保训练效果并避免受伤。