徒手练腿部力量的方法有很多，以下是一些推荐的有效动作：

深蹲跳：

站立时双脚分开与臀部同宽，尽可能低下蹲，爆炸性地站起来，同时将膝盖向胸部跳跃。随着对运动的适应程度提高，将注意力集中在速度上，以加快心跳速度并让双腿更有泵感。

深侧刺：

站立时，双腿的宽度要比臀部的宽度宽，跨骑站立。向左腿倾斜，尽可能向下弯曲，最终目标是使腿后部撞到小腿。然后站起来回到起始位置，再向右腿倾斜。

手枪蹲：

站在一条腿上，另一条腿伸直在面前。将自己放低到一条腿上，像坐在椅子上一样，然后站起来，在另一侧重复。

弓步跳：

弓步姿势，一只腿向前弯曲90度，另一只腿向后弯曲。进行弓步跳时，一只腿向前迈步并下蹲，然后换腿重复。

单腿箱式深蹲：

单腿蹲动作相对困难，需要有一定的核心能力和腿部柔韧性。可以调整非支撑腿的位置，从双腿动作开始，逐渐提高难度。

单腿直腿硬拉：

这个动作是直腿硬拉的一个升级版，可以有效锻炼臀大肌、大腿后侧、下背部和核心，同时刺激臀中肌，提高身体的稳定性和平衡性。

向后交替箭步蹲：

与深蹲不同的是，箭步蹲作为一个单边动作，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，减少对腰背部的压力，同时更好地刺激腿部肌肉。

靠墙静蹲：

重复2组，每组做20次，休息30秒。这个动作适合初学者和需要加强腿部力量的人。

相扑深蹲：

重复2组，每组做25次，休息30秒。这个动作可以进一步锻炼腿部和臀部肌肉。

保加利亚深蹲：

双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，将重心放在前脚掌上，保持身体直立。缓慢地弯曲前膝盖，同时保持后腿伸直，尽量使大腿平行于地面。这个动作可以锻炼腿部肌肉的独立力量。

这些动作可以根据个人的体能和训练经验进行调整，建议每周进行2-3次腿部锻炼，每次锻炼包含4-6个动作，每个动作进行8-15次，组间休息30秒至1分钟。记得在锻炼过程中保持正确的姿势，避免受伤。