50岁的人练一字马的步骤如下：

热身

通过热身来增加全身的血液循环，可以选择做几次拜日式。

侧蜻蜓训练

保持坐姿，弯曲左膝，让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，额头抵在右腿的膝盖处，保持姿势5分钟。

睡天鹅

弯曲右腿，让大腿和小腿之间的夹角呈90度，将左腿膝盖和左脚背着地，伸直左腿，深吸气，保持上肢的挺直，然后稍微向后弯腰，保持姿势，进行3-5次的呼吸。

半神猴

前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖的正上方，双臂伸直，支撑在前腿的两侧，俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖，保持动作5分钟。

青蛙式

保持跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，双臂伸直在肩部的正下方，展髋双膝，向身体两侧展开，双臂屈肘，让前臂紧贴在地面上，头部下降枕在双臂之上，保持动作5分钟。

一字马

保持直臂支撑姿势，双腿伸直，用前脚掌着地和手臂一起支撑身体，左腿向前迈步，让大腿和小腿之间的夹角为90度，后腿保持原来伸直的姿势，上肢姿势不变，头部抬起，伸直左腿让脚尖朝上，后脚脚背触地，上肢挺直。

压腿

压腿是练习一字马的关键步骤，分为正压、侧压和后压三种方法。正压是指面对一个支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直。侧压是指面对一个支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。后压是指背对一个支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

整体下蹲后坐

身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上。

坐角式瑜伽

以瑜伽拜日体式先帮助拉伸肌群，身体先呈山式站立于地垫上，两脚并拢，双手在胸前合十；然后吸气，两手打开手臂高举向上延展高过头顶方向，同时向后弯曲脊背，腰腹部肌群保持紧绷发力，臀肌发力向前推胯，尽可能的延展你的脊柱，两手掌相对，五指分开，头部后仰，双眼看向指尖方向。整体热身完毕后，针对腿部后侧肌群进行拉伸放松，两腿分开，左腿平直伸展，左脚脚跟着地，脚尖向上勾起，右腿屈曲膝盖点地，右脚前脚掌处压实地垫；上半身俯身，两手掌撑地，臀部坐立于右脚的脚跟处，尽量延展拉伸左腿肌群，吸气，上半身抬起，臀部脱离脚跟，然后进行交换右腿的拉伸动作。

建议：

练习一字马需要耐心和坚持，循序渐进，避免急于求成。

在练习过程中，注意保持正确的姿势，避免受伤。

可以在专业教练的指导下进行练习，以确保安全和效果。