要在短时间内炼出腹肌，初学者可以遵循以下建议：

制定合理的训练计划

从基础的卷腹开始，每天进行3组，每组20个，分3次完成，例如早上、晚上各一次。

增加训练动作，如反向卷腹、平板支撑等，每周进行3-4次专门的腹肌训练，每次训练20-30分钟。

搭配有氧运动

选择合适的有氧运动，如慢跑、跳绳等，每天进行30分钟以上，以燃烧脂肪。

有氧运动可以安排在腹肌训练后的第二天，或在一周内安排2-3次单独的有氧运动时间。

注重饮食控制

控制热量摄入，保证摄入热量略低于消耗热量，制造热量缺口来减脂。

多吃富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，为肌肉生长提供原料。

增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，保证营养均衡。

高强度训练

可以尝试高强度间歇训练（HIIT），通过短时间的高强度运动和低强度恢复期交替进行，提高训练效率。

例如，每完成一个动作休息45秒，每轮之间休息90秒，建议做2~3轮。

持之以恒

腹肌的锻炼需要时间和耐心，每天坚持运动打卡，至少运动时长要达到半小时以上。

逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练导致身体受伤或影响进度。

通过以上方法，初学者可以在短时间内看到腹肌的改善。但需要注意的是，快速练出腹肌并不现实，需要持之以恒地坚持运动和合理的饮食控制。