冬日运动前后的穿搭法则如下：

查询室外温度

根据室外温度选择合适的衣物，建议穿着比室外温度高20℃的服装。例如，在零下1℃时，穿2件上衣和1条裤子；在零下12.2℃至零下6.7℃时，穿2件上衣和2条裤子（需有夹克外套和防风外裤）。

三层穿衣法

排汗层：选择排汗内衣或速干T恤，帮助身体排汗，保持干爽。

保暖层：选择抓绒衣或薄毛衣，提供必要的保暖。

防风层：选择冲锋衣或羽绒服，抵御寒冷和风寒。

选择合适的鞋子

穿着橡胶底的运动鞋，防滑且适合冬季地面情况，避免穿皮鞋或硬塑料底的鞋。

保暖配件

根据天气情况，可以佩戴手套、围巾等保暖配件，保护手部和颈部不受冻伤。

显眼衣物

尽量穿黄色或橙色等显眼的衣服，尤其在清晨或傍晚外出锻炼时，容易引起车辆注意，避免事故。

适时添加衣物

如果是长时间的户外活动，建议备一件羽绒服，以应对气温变化。

注意运动类型

不同的运动项目对穿衣有不同的要求。例如，跑步时内层速干为主，中层轻薄，外套可选轻量防风外壳；骑行时需注重防风与保暖；冬泳时上下水前后要做好保暖措施。

通过以上法则，可以在冬日运动中既保持温暖又舒适，同时有效防止运动损伤和感冒。